UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN 3

3.    BOLA

1. Bola mestilah dibuat daripada kulit atau bahan sintentik
2. Ia berbentuk sfera dan permukaannya mestilah tidak berkilat atau licin (17: 3)
3. Untuk setiap permainan, sekurang-kurang 2 biji bola disediakan dan bola kedua mesti boleh diperolehi dengan segera di meja Penjaga Masa semasa permainan dijalankan. Bola yang digunakan mesti memenuhi syarat mengikut peraturan No. 5 (Saiz Bola)
   
4. Pengadil akan menentukan bila bola kedua perlu digunakan. Dalam keadaan ini pengadil mestilah mendapatkan bola dan mengelakkan masa hentian.
   
5. Saiz bola: Ukur lilit dan berat, digunakan mengikut kategori pasukan seperti:

• Lelaki 16 tahun ke atas: Saiz 3 (IHF): Berat 425 - 475 gm: Ukurlilit 58 - 60 cm
• Lelaki 14 - 16 tahun: Saiz 2 (IHF): Berat 325 - 375 gm: Ukurlilit 54 - 56 cm 
• Lelaki 8 - 12 tahun: Saiz 1 (IHF): Berat 290 - 330 gm: Ukurlilit 50 - 52 cm
  
• Perempuan 14 tahun ke atas: Saiz 2 (IHF): Berat 325 - 375 gm: Ukurlilit 54 - 56 cm
• Perempuan 8 - 14 tahun: Saiz 1 (IHF): Berat 290 - 330 gm: Ukurlilit 50 - 52 cm

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN 1

1.    GELANGGANG PERMAINAN

1.1  Gelanggang permainan berbentuk empat segi tepat berukuran 40 m panjang dan 20 m lebar, mengandungi 2 kawasan gol dan kawasan permainan (Rujuk 1.4 dan peraturan 6). Garisan tepi yang panjang dikenali sebagai Garisan Tepi dan garisan yang pendek dikenali sebagai Garisan Gol. Garisan Gol terdiri daripada garisan di antara dua tiang gol (intel goal line) dan garisan kedua-dua belah tiang gol (outer goal line).

Gelanggang permainan mesti mempunyai zon keselamatan berukuran sekurang-kurangnya 1 m sepanjang garisan tepi dan 2 m sepanjang Garisan Gol.

Gelanggang permainan tidak boleh diubah yang mana akan memberikan keuntungan kepada mana-mana pasukan.

1.2  Gol diletakkan di tengah-tengah Garisan Gol dan mestilah diletak kukuh di atas lantai atau dinding. 

1. Keluasan ruang gol ialah 2 m tinggi dan 3 m lebar.
2. Palang gol bersambung secara mendatar dengan tiang gol dan kedudukan bahagian depan tiang gol diletakkan di atas Garisan Gol.
3. Tiang dan palang gol mestilah berbentuk segiempat sama berukuran 8 cm dan dicat dengan dua warna yang kontra daripada latar belakang. Biasanya warnayang digunakan ialah merah-putih atau hitam-putih.
4. Gol mestilah dipasang dengan jaring supaya bola berada di dalam gol selepas gol dijaringkan.

1.3  Semua garisan dikira sebagai kawasan permainan dan lebar atau tebal garisan ialah 5 cm kecuali garisan di antara dua tiang gol (intel goal line) ialah 8 cm. Garisan di antara dua tiang gol (intel goal line) boleh dicat dengan warna yang berbeza dengan  garisan lain.


1.4  Kawasan di depan setiap gol dikenali sebagai Kawasan Gol.  
 
1.5  Kawasan Gol diilingkungi oleh Garisan Kawasan Gol (Garisan 6 meter) yang ditanda seperti berikut:

1. Satu garisan 3 meter dibuat selari dengan garisan gol berjejari 6 meter daripada setiap tiang gol.
2. Dua suku bulatan yang berjejari 6 meter (diukur dari  bahagian dalam tiang gol). Kedua-dua suku bulatan itu disambungkan dengan garisan lurus 3 meteryang selari dengan garisan gol.

1.6  Garisan Balingan Percuma (Garisan 9 meter) ialah garisan putus-putus yang dilukis 3 meter di luar Garisan Kawasan Gol (Garisan 6 meter). Setiap garisan putus-putus dan ruang antaranya berukuran 15 cm.

1.7  Garisan 7 meter ialah berukuran 1 meter panjang dibuat di hadapan gol. selari dan berjarak 7 meter dari Garisan Gol.

1.8  Garisan tengah disambung daripada titik tengah kedua-dua garisan tepi.

1.9  Garisan Pertukaran Pemain (sebahagian dari garisan tepi) dibuat 4.5 meter ke kiri dan kanan daripada garisan tengah sepanjang 15 cm ke dalam dan luar garisan tepi.

MEMANASKAN BADAN DAN GERAK KENDUR

MEMANASKAN BADAN
1.  Memanaskan badan adalah aktiviti persediaan yang dilakukan oleh seseorang pemain yang menjalani latihan sukan atau latihan kecergasan. Dengan memanaskan badan akan membolehkan suhu darah dan otot meningkatkan fungsinya melalui :

• otot akan menguncup dan mengendur dengan lebih pantas.
• rintangan dalam otot akan menurun dan seterusnya meningkatkan kemampuan melakukan sesuatu aktiviti.
• kenaikan suhu badan akan menyebabkan hemoglobin membebaskan oksigen dengan lebih cepat untuk kegunaan tisu-tisu otot.
• kenaikan suhu juga akan menyebabkan myoglobin berfungsi dengan lebih berkesan dan mempertingkatkan aktiviti enzim.
• rintangan dalam salur darah berkurangan dengan kenaikan suhu.
• mengurangkan risiko kecederaan pada tisu-tisu lembut.
  

2.  Bagi menaikkan suhu badan, seseorang pemain perlu melakukan aktiviti selama lebih kurang 30 minit dengan intensiti senaman yang sesuai.

3.  Kesan ke atas seseorang pemain yang telah melakukan latihan memanaskan badan ialah ia akan berkemampuan melakukan kerja lebih kurang 45 hingga 80 minit. (Mengikut pendapat Herbert A de Vires)

Jenis Memanaskan badan

1.  Memanaskan badan secara aktif (aktiviti yang dilakukan sendiri)
2.  Memanaskan badan secara pasif (aktiviti yang dijalankan dengan bantuan alat atau pihak lain).

1.  Memanaskan badan secara am (untuk meningkatkan suhu badan). Contoh : Lari anak, lari setempat
2.  Memanaskan badan secara spesifik (aktiviti yang dilakukan khusus untuk sesuatu latihan) Contoh : Regangan Statik dan Regangan Dinamik

Prinsip-prinsip memanaskan badan

1. Memanaskan badan secara am atau untuk meningkatkan suhu badan atau otot serta darah dapat meningkatkan pencapaian seseorang pemain.
2. Aktiviti yang disusun sebaik-baiknya dikaitkan dengan sukan yang dimainkan supaya penguasaan kemahiran asas dapat dipertingkatkan.
3. Latihan memanaskan badan boleh dijalankan secara pasif jika aktiviti aktif tidak dapat diadakan.
4. Aktiviti memanaskan badan boleh mencegah kelesuan dan kecederaan otot semasa bermain.
5. Prosedur memanaskan badan hendaklah tersusun dan bersesuaian dengan individu melaksanakan.
6. Latihan memanaskan badan yang dilaksanakan secara lebihan beban akan menyebabkan kesan positif kepada koordinasi neuro-muscular.
   

REGANGAN OTOT-OTOT SPESIFIK

1.  Otot-otot utama yang akan digunakan dalam permainan hoki harus diregangkan.
2. Pemain harus menahan setiap regangan selama 10 hingga 12 saat dan ulang aktivti ini.
   

LATIHAN GERAKENDUR / WARM DOWN

1. Latihan gerakendur ialah latihan yang dijalankan selepas seseorang pemain menjalani sesuatu latihan atau permainan.
2. Latihan gerakendur adalah bertujuan untuk menghindarkan darah dari terkumpul di bahagian-bahagain anggota yang tertentu.
3. Antara aktiviti gerakendur yang dilakukan selepas menjalani latihan ialah perlahankan aktiviti kepada intensiti rendah. Contoh :-
   

• Lari anak
• Berjalan
• Regangan otot pada intensiti sederhana.
• Regangan statik (dari bawah ke atas)
  

STRATEGI PERMAINAN

Terdapat beberapa strategi permainan untuk bola baling ketika menyerang dan bertahan diantaranya ialah:

i. Serangan 

(a) Sistem 3 : 3
(b) Sistem 2 : 4
(c) Sistem 5 : 1
(d) Sistem 6 : 0

ii. Bertahan

(a) Sistem 6 : 0
(b) Sistem 5 : 1
(c) Sistem 4 : 2

Sistem serangan 5 : 1 oleh Pasukan Kuning 
Sistem bertahan 5 : 1 oleh Pasukan Ungu

Sistem serangan 5 : 1 oleh Paukan Kuning 
Sistem bertahan 4 - 2 oleh Pasukan Ungu

Sistem serangan 5 : 1 oleh Pasukan Kuning  

Sistem bertahan 6 : 0 oleh Pasukan Ungu

KEMAHIRAN PENJAGA GOL

Posisi ini selalu disebut sebagai barisan pertahanan yang terakhir dan jelas menunjukkan bagaimana pentingnya peranan seorang penjaga gol. Seorang penjaga gol yang cekap mestilah berani serta mempunyai gerak balas yang pantas dan konsentrasi yang baik. Selain menjaga pintu golnya, penjaga gol juga kadang-kadang bertindak sebagai penggerak utama dalam mengatur satu serangan terobos deras (fast break)

Penjaga gol bersedia dan cuba menghalang balingan penalti

   Penjaga gol cuba menyelamatkan balingan oleh pihak lawan

KEMAHIRAN MENGAWAL

Dalam apa-apa sukan sekali pun kawalan amatlah penting. Menghadang atau mengawal dilakukan untuk mengganggu pemain dan menyekat pergerakan pihak lawan yang sedang menguasai bola. Ini dilakukan untuk menguasai semula bola. Pihak pertahanan boleh mengamalkan cara-cara ini untuk mengawal pihak lawan:

i. Menghadang pemain yang memiliki bola dengan cara satu lawan satu.

 Pasukan bertahan mengawal dan menghalang pergerakan pemain penyerang

ii. Mengawasi pemain-pemain yang lain untuk memintas hantaran.

 

Pemain pertahanan mengawal pergerakan pemain penyerang

iii. Mengganggu penjaring dengan melaksanakan sistem pertahanan yang sesuai seperti sistem zon atau sistem kumpulan.

Pasukan bertahan membuat benteng untuk menghalang pemain penyerang membuat jaringan

KEMAHIRAN ASAS MENJARING

i. Jaringan Bahu

Jaringan bahu adalah cara yang paling mudah dan digemari oleh pemain kerana pergerakan yang terlibat adalah secara natural. Jaringan ini sering digunakan oleh pemain yang mempunyai kekuatan pada tangan.

ii. Jaringan Lompat

Teknik jaringan ini dikenali sebagai jaringan lompat. Cara jaringan ini sangat berkesan jika dilaksanakan dengan teknik yang betul. Anda memerlukan kemahiran koordinasi dan ritma yang betul, bermula dengan menyambut bola, melonjak ke udara dan membaling ke arah gol. Selalunya tindakan ini berakhir dengan pendaratan yang selamat.

iii. Jaringan Dive

Teknik menjaring secara dive pula amatlah menarik sekali. Pemain akan melonjak atau dive ke dalam ruang kawasan gol untuk membaling bola dari jarak terdekat dengan pintu gol (Rajah 6.11). Bola hendaklah dilepaskan sebelum mana-mana bahagian menyentuh gelanggang.

iv. Jaringan Rendah

Jaringan rendah akan membuat anda membaling bola ke bawah paras lutut dengan menujukan bola itu ke sudut kiri atau kanan pintu gol. Balingan boleh dibuat dengan melantunkan bola secara rendah. Untuk melakukan jaringan rendah biasanya anda perlu merendahkan badan dengan cara kaki yang hadapan dibengkokkan.